Obsah
Cvičenie pre začiatočníkov Crossfit vám pomôže upraviť držanie tela a naučiť sa základné pohyby, ktoré budú časom potrebné pri väčšine cvikov. Je to teda skvelý spôsob, ako posilniť niektoré svaly a vyhnúť sa zraneniam napríklad pri náročnejších tréningoch v posilňovni.
Crossfit je cvičenie, ktorého cieľom je zlepšiť fyzickú kapacitu pomocou cvičení, ktoré napodobňujú každodenné pohyby, využívajú telesnú hmotnosť a niektoré zariadenia, ako sú barly, laná, medicinbaly, gumičky a krúžky. Tento typ tréningu precvičuje rôzne svaly, kĺby a šľachy, pomáha odbúravať tuk, tonizovať svaly a rozvíjať silu a pružnosť.
Crossfit môžu robiť všetci ľudia, pretože stupeň dopytu sa dá prispôsobiť kapacite každého človeka, ale je dôležité konzultovať s lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek typom nového fyzického cvičenia.
Crossfit tréning pre začiatočníkov
Crossfitový tréning je zvyčajne krátke cvičenie, ktoré sa pohybuje od 20 do 45 minút, ale je veľmi intenzívne a flexibilné, pretože človek môže prispôsobiť tréning svojim schopnostiam, a to tak, že zvýši alebo zníži počet opakovaní každého cviku alebo zaťaženie zariadenie, ktoré používate.
1. Burpee
O burpee je to jednoduché cvičenie, ktoré pracuje s celým telom a nevyžaduje použitie materiálu, a preto ho možno vykonať kdekoľvek. Počas burpee, Cvičenie chrbta, hrudníka, nôh, paží a zadku zároveň pomáha pri chudnutí a chudnutí, pretože to vyžaduje obrovský výdaj energie.
Aby ste toto cvičenie mohli vykonať, musíte:
- Stojace: chodidlá by mali byť stále v jednej línii s ramenami;
- Spusťte telo na zem: hádzajte chodidlami dozadu a berte telo smerom k zemi, podopierajte ruky;
- Zostaňte v plankovej polohe: dotýkajte sa hrudníka a stehien na podlahe;
- Zdvihnutie: zdvihnite kmeň, zatlačte rukami a zdvihnite, urobte malý skok a natiahnite ruky.
Potom sa tieto pohyby musia opakovať tak často, ako je potrebné, medzi 8. a 12. hodinou burpees. Je dôležité pokúsiť sa držať krok počas vykonávania burpees aby sa výsledky dosiahli rýchlejšie.
2. Sed-ľahy
Cvičenie na brucho, prípposadiť sa, je skvelým cvikom na precvičenie bruška a tonizáciu svalov brucha. Aby ste tento cvik vykonali správne, musíte:
- Ľahnite si na podlahu: osoba sa musí oprieť o chrbát a pokrčiť kolená, pričom podopiera chodidlá o podlahu;
- Zdvihnite chrbát: musíte zdvihnúť trup ku kolenám a znížiť trup, kým sa zadná časť ramien nedotkne zeme.
Počas tohto cvičenia môže osoba prekrížiť ruky vedľa kufra alebo sledovať pohyb kmeňa tak, že ich bude kývať.
3. Drep
Drep, tiež známy ako drep, je veľmi úplné cvičenie, pretože sa ním precvičujú stehná, brucho, chrbát a zadok súčasne. Vedieť správne robiť drep je nevyhnutné, pretože pomáha pri chudnutí, tonizácii všetkých svalov a zvýšení pružnosti kĺbov. Mali by ste teda:
- Postavte sa: nohy roztiahnite na šírku ramien;
- Pokrčte kolená: kolená by mali byť pokrčené a boky biť nadol, až kým nedosiahnete nad čiaru kolena a zadok zatlačíte dozadu, akoby ste sedeli na stoličke a chrbát držali hore. Počas cvičenia nesmú kolená prechádzať pred líniu prstov;
- Predĺžte nohy: ohnuté nohy by ste mali natiahnuť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pomocou pätiek na podlahe a stiahnutia zadku, až kým nebudete stáť.
Počas vykonávania drepu by mali byť ruky pohybované do rytmu cvičenia. Okrem toho sa dá drep robiť aj s činkou alebo činkami, čo zvyšuje náročnosť cviku a zlepšuje výsledky.
Výhody tréningu Crossfit
Crossfitový tréning má niekoľko výhod pre telo a zdravie, ako napríklad:
- Zlepšuje dýchanie a zvyšuje srdcovú kapacitu;
- Tónuje všetky svaly v tele;
- Pomáha pri chudnutí;
- Znižuje tukovú hmotu a zvyšuje chudú hmotu;
- Zvyšuje silu;
- Prispieva k zvýšeniu flexibility a koordinácie;
- Zlepšuje mobilitu a rovnováhu;
- Znižuje stres a zvyšuje sebavedomie.
Osoba, ktorá robí crossfit zlepšovaním fungovania svojho tela tréningom, zlepšuje držanie tela doma aj v práci, pretože tento typ tréningu zahŕňa funkčné pohyby, ktoré sú potrebné na vykonávanie každodenných činností, ako napr. napríklad klesanie alebo stúpanie po schodoch.
Okrem toho je nevyhnutné spájať stravu bohatú na potraviny s chudými bielkovinami, ako sú kuracie, morčacie alebo ryby, obilniny ako hrach alebo fazuľa, ako aj ovocie a zelenina. Tu je príklad, ako urobiť tento typ crossfitovej diéty.