Obsah
Aby ste zostali na tých najpevnejších a najadefinovanejších gluteách, dobrým typom cvičenia je drep. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je nevyhnutné, aby ste cvičili správne a najmenej 3-krát týždenne, približne 10 až 20 minút.
Nie je možné robiť univerzálny počet drepov, pretože sa veľmi líšia medzi každým človekom, jeho fyzickou stavbou a fyzickou zdatnosťou. Vo väčšine prípadov je však vhodné urobiť 3 až 4 série s 12 opakovaniami, počnúc beztiažovou hmotnosťou a potom pridaním hmotnosti, držaním napríklad činiek alebo činiek.
Ideálne je však vždy urobiť hodnotenie s učiteľom telesnej výchovy v telocvični, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky.
Na čo je drep
Okrem toho, že je drep preferovaným cvičením na prácu v gluteálnej oblasti, má aj ďalšie výhody, ako napríklad:
- Definujte brucho;
- Zvyšujte svalovú hmotu v stehnách;
- Posilnite chrbát;
- Znížte výskyt celulitídy v oblasti zadku a nôh.
Cviky na drep navyše zlepšujú kontúru tela a prispievajú k správnemu držaniu tela, čo sa dá robiť v posilňovni alebo dokonca doma.
6 najlepších drepov na glutety
Existuje niekoľko druhov drepov na posilnenie glutes. Najbežnejšie sú:
1. Jednoduchý drep
Ak chcete urobiť jednoduchý drep správne, musíte:
- Postavte sa: roztiahnite nohy, roztiahnite nohy na šírku ramien a úplne ich podoprite na podlahe;
- Pokrčte kolená: kolená by mali byť pokrčené, bedrá by sa mali hádzať nadol, mierne nad čiaru kolena a tlačením zadku dozadu, akoby sedeli na pomyselnej stoličke, pričom chrbát majte vždy rovný;
- Predĺžte nohy: nohy, ktoré sú ohnuté, natiahnite, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a postavili sa.
Počas cvičenia by ste sa mali vždy pozerať priamo pred seba a ruky držať vystreté pred telom, švihnúť nimi do podrepu, aby ste udržali rovnováhu. Viac sa dozviete na: Ako správne robiť drepy.
2. Drez
Ak chcete urobiť umývadlo, známe tiež ako výpad alebo drep, musíte zostať vzpriamený a:
- Krok vpred: koleno by malo byť pokrčené, až kým nebude stehno nohy, ktoré postúpi, rovnobežné s podlahou. Predná noha by mala byť úplne podopretá o podlahu a zadná noha by mala držať pätu zdvihnutú a nedotýkať sa podlahy.
- Spodok bedra: pomaly klesajte, až kým predný kĺb nevytvorí uhol 90 ° a koleno zadnej nohy nie je veľmi blízko k podlahe, takmer sa dotýka.
- Choďte hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Na konci opakovaní musíte zmeniť poradie nôh, pohybujúc sa spredu dozadu a zozadu spredu.
Počas cvičenia si môžete ruky položiť na pás, za hlavu, zdvihnúť činky alebo to urobiť na vrchu bosu, aby ste si sťažili cvičenie a viac pracovali svojim zadkovým svalom. Toto cvičenie sa dá robiť v stoji, skákať alebo sa pohybovať po miestnosti.
3. Drepová šťava
Džús s džúsom je podobný jednoduchému drepu, vyžaduje iba to, aby ste nohy od seba vzdialili, vytočili ich mierne smerom von a musíte postupovať podľa rovnakých krokov ako pri jednoduchom drepe.
Toto cvičenie sa dá robiť bez použitia váh, výsledky sa však dostavia rýchlejšie napríklad pri použití činiek alebo kotlov.
4. Drep s činkou
Drep s činkou sa dá robiť iba v posilňovni a mal by sa vykonávať s pomocou učiteľa, aby ste si neporanili chrbát.
Osoba by mala umiestniť hrazdu na chrbát, vziať ju rukami a položiť lakte dopredu. Potom musíte postupovať podľa krokov jednoduchého drepu, nikdy nesmiete pustiť tyč.
K tyči môžu byť navyše pridané disky s rôznymi váhami alebo postúpené drepy, ktoré sťažujú cvičenie.
5. Drep s výskokom
Keď robíte drep s podpätkami, okrem toho, že pomáha tonizovať, prispieva aj k úbytku tuku a zvyšovaniu kardiorespiračného odporu, pretože sa zvyšuje aj výdaj energie. Takže je potrebné skákať, skákať smerom hore, kedykoľvek vstanete po ohnutí kolien.
Toto cvičenie je možné vykonať aj na vrchole výstroja zvanom bosu, pomocou okrúhlej časti smerom nahor alebo dokonca s obráteným výstrojom.
6. Zahrajte si loptičku na stene
Cvičenie loptičky na stene, odborne známe ako loptičky na stenu, znamená, že daná osoba vie, ako správne robiť jednoduchý drep, a vyžaduje použitie medicinbalu. V tomto cvičení musíte:
- Postavte sa: nohy roztiahnite na šírku ramien pred stenou a chyťte loptu;
- Drep urobte jednoducho: pokrčte kolená, hádzajte boky dole a tlačte, zadok dozadu;
- Hodte loptu o stenu: lopta musí byť vypudzovaná smerom hore a dopredu úplným roztiahnutím rúk a musí ísť čo najvyššie;
- Chyťte loptu: zatiaľ čo lopta klesá, musí chytiť loptu tesne pri krku, prikrčiť sa a znovu ju hodiť.
Toto cvičenie je veľmi úplné cvičenie, pretože jedným pohybom precvičujete nohy a ruky.
Tréningový plán drepu
Počas vykonávania drepu je veľmi dôležité udržiavať kontrakciu zadkových svalov a každý pohyb trvá niekoľko sekúnd, aby sa svaly stimulovali. Aby sa výsledky dostavili rýchlejšie, mali by ste navyše vždy, keď je to možné, pridať činky, napríklad činky, činky alebo chrániče holení.
Nasleduje príklad tréningu, ktorý môžete absolvovať doma alebo v posilňovni.
Kúrenie | Stúpanie po schodoch alebo použitie stroja na simulátore schodov (5 min.) 20 x Cvičenie 1 + 20 x Cvičenie 2 |
Školenie | 20 x Cvičenie 3 + 15 x Cvičenie 4 Odpočívajte 2 minúty 15 x Cvičenie 5 + 20 x Cvičenie 6 |
Úseky | Natiahnite nohy, zadok a chrbát (5 min.) |
Náročnosť tréningu sa musí postupne zvyšovať a podľa schopností človeka zvyšovať alebo znižovať počet opakovaní a sérií každého cviku alebo prispôsobovať zaťaženie použitým náradím.
Na konci tréningu je nevyhnutné natiahnuté svaly natiahnuť, aby sa umožnilo ich správne zotavenie. Postupuje sa takto: Strečingové cviky na nohy.