Obsah
Cvičenie pilates prináša výhody, ako je zlepšenie vedomia tela, posilnenie svalov a pomoc pri prevencii a boji proti močovej inkontinencii, ktorá je bežná v neskorom tehotenstve. Tieto cviky navyše zvyšujú množstvo kyslíka, ktoré sa k dieťaťu dostane, a prispievajú k jeho väčšej pohode a pokoju.
Tieto cviky môžu začať od druhého trimestra gravidity, pri cvičení je však potrebné postupovať opatrne, pretože niektoré môžu byť nevyvážené, čo uprednostňuje pokles alebo zvýšenie vnútrobrušného tlaku. Tí, ktorí nemajú vo zvyku cvičiť Pilates, by mali uprednostniť Pilates Matwork, pretože sú to jednoduchšie a kontrolovanejšie cviky, ktoré sa vykonávajú na zemi pomocou guličiek alebo gumičiek.
Zistite, kde by sa Pilates nemal v tehotenstve cvičiť, kliknutím sem.
1. Kontrakcia hrádze
Ležať na chrbte, rukami okolo tela alebo opatrne položeným na bruchu a ohnutými nohami alebo na vrchole lopty Pilates, udržujte polohu neutrálnu a nechajte dostatočný priestor pre hrášok na spodnej časti chrbta a lopatkách. umiestnené na podlahe, ramená od uší a predstavte si, že na vašich bokoch sú 2 svetlomety, ktoré musia zostať nasmerované nahor.
Z tejto polohy by ste sa mali nadýchnuť a keď uvoľníte vzduch, stiahnite svaly panvového dna, akoby ste si chceli pošvou pošúchať hrášok. Túto kontrakciu je potrebné udržiavať pri pomalom vdychovaní a oddychovaní. Túto kontrakciu robte 10-krát za sebou, udržiavajte dýchanie a správnu polohu.
2. Rovná elevácia nohy
Rovná elevácia nohy
Ležať na chrbte, ohnite jednu nohu a druhú zdvihnite v napnutom stave. Urobte 5 zdvihov s každou nohou a zároveň stiahnite panvové svaly a robte pomalé a dobre kontrolované pohyby bez toho, aby ste boky kedykoľvek zdvihli z podlahy.
3. Most
Most
Ležať na chrbte, zdvihnite boky z podlahy, ako je to znázornené na obrázku. Urobte 5 výťahov a priťahujte svoje panvové svaly.
4. Strašidelná mačka
Strašidelná mačka
V polohe štyroch opier sa snažte oprieť si bradu o hruď, zatiaľ čo boky vytiahnete dopredu a natiahnete chrbát, ako je to znázornené na obrázku. Urobte 5 opakovaní, zatiaľ čo sťahujete panvové svaly.
5. Pozdrav slnku
Pozdravte slnku
Kľaknite si na kolená a potom si sadnite na päty, natiahnite ruky dopredu a nakloňte telo, ako je to znázornené na obrázku, až kým nepocítite natiahnutie chrbtových svalov. V tejto polohe zotrvajte najmenej 20 sekúnd.
6. Naťahovanie nôh
Strečing nohy
Zostaňte v polohe, ktorá ukazuje obraz, najmenej 20 sekúnd. Rovnaký cvik robte oboma nohami.
Najmä počas tehotenstva musia byť cviky Pilates vykonávané s maximálnou koncentráciou, pomalosťou a presnosťou pohybov. Sťahovanie svalov panvového dna pri cvičení je nevyhnutné, pretože zlepšujú prietok krvi a zlepšujú tonus a bojujú proti strate moču.
Pomáha vám pilates pri chudnutí?
Cvičenie pilates v tehotenstve nemá vysoké kalorické výdavky, a preto by tehotné ženy nemali s ním príliš chudnúť, ale môže pomôcť udržať dobrú fyzickú formu a zabrániť nadmernému priberaniu počas tehotenstva. Niektoré príklady cvičení Pilates, ktoré je možné vykonávať počas tehotenstva, sú:
Cvičenie pilates v tehotenstve môže viesť fyzioterapeut alebo odborník na telesnú výchovu, pokiaľ sú obaja inštruktormi Pilates.
Pozri tiež:
- Najlepšie cviky na cvičenie v tehotenstve
- 5 dobrých dôvodov na cvičenie v tehotenstve