Obsah
Strava pre osteoporózu musí byť bohatá na vápnik, ktorý je obsiahnutý v potravinách, ako je mlieko, syry a jogurty, a vitamín D, ktorý obsahuje ryby, mäso a vajcia. Vitamín D zvyšuje absorpciu vápnika v čreve a vápnik je hlavným minerálom, ktorý tvorí kostnú hmotu.
Osteoporóza je chronické ochorenie bez príznakov, ktoré sa objavuje v testoch kontroly a prevencie všeobecného zdravia. Je častejšia u žien, najmä po menopauze, a zvyšuje riziko zlomenín kostí.
Čo jesť
Dostatočné množstvo potravy pre osteoporózu by malo obsahovať:
Vápnik
Hlavnými potravinami bohatými na vápnik je mlieko a jeho deriváty, ako sú syry a jogurty. Okrem mliečnych výrobkov prinášajú aj dobré množstvo vápnikových potravín, ako sú sardinky, mandle, losos, tofu, brokolica, rukola, kel a špenát.
Vitamín D
Vitamín je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápniku v čreve a je prítomný v potravinách, ako sú losos, olej z tresčej pečene, vajcia a sardinky. Najväčším a najlepším spôsobom, ako vyprodukovať dostatok vitamínu D pre telo, je však opaľovať sa denne po dobu 20 minút, pretože slnečné lúče stimulujú tvorbu tohto vitamínu v pokožke.
Ak sú však hladiny vitamínu D už nízke alebo keď je už osteoporóza nainštalovaná, môže lekár odporučiť doplnky založené na vápniku a vitamíne D.
Horčík
Horčík je dôležitý minerál na premenu vitamínu D na jeho aktívnu formu, pretože iba vtedy bude v tele správne pôsobiť. Horčík je obsiahnutý napríklad v semenách tekvice, sezamu, ľanových semien, gaštanov, mandlí, arašidov a ovsa.
Čomu sa vyhnúť
Na druhej strane v potravinách pre osteoporózu sa treba vyhýbať konzumácii potravín, ktoré znižujú absorpciu vápnika v čreve alebo zvyšujú jeho vylučovanie obličkami, močom, ako sú:
- Soľ a potraviny bohaté na sodík, ako sú kocky mäsa, klobása, klobása, šunka, mrazené mrazené jedlá a rýchle občerstvenie;
- Kyselina šťaveľová a fytát prítomný v čokoláde, pšeničných klíčkoch, orechoch, fazuli, špenáte, paradajkách a mangoldu;
- Maslo a tučné mäso, pretože nadbytočný nasýtený tuk znižuje absorpciu vápnika v tele;
- Nadbytočné bielkoviny prítomné hlavne v mäse, rybách a kuracom mäse.
Prebytok bielkovín zvyšuje vylučovanie vápnika v moči a môže znižovať jeho absorpciu v čreve, pretože bielkoviny sú zvyčajne prítomné v potravinách, ktoré sú tiež bohaté na železo, minerál, ktorý súťaží o to, aby sa vápnik vstrebával v čreve. Kuru je rastlina bohatá na vápnik, tu nájdete jej výhody.
Osteoporóza Diéta Menu
Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového menu na zlepšenie osteoporózy:
Jedlo | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
Raňajky | 1 pohár mlieka + 2 krajce celozrnného chleba s vajcom a syrom | 1 obyčajný jogurt + 1 tapioka s vajcom | 1 šálka kávy s mliekom + vaječná omeleta so syrom |
Ranné občerstvenie | 1 banán + 10 gaštanov | 1 pohár zeleného džúsu s kel | 1 jablko + 20 arašidov |
Obed večera | 4 col ryže + 2 col fazule + 100 g chudého steaku + zelený šalát s olivovým olejom | sardinkové cestoviny s paradajkovou omáčkou + dusená zelenina s tekvicovými semiačkami a olivovým olejom | Slepačia polievka so zeleninou |
Olovrant | 1 obyčajný jogurt + 1 stĺp medovej polievky + 2 stĺpce granoly | 1 malá šálka kávy + 1 pečený banán + 1 pečený bukový syr | 1 šálka avokádového smoothie s ovosom |
Potraviny, ktoré môžu znižovať absorpciu vápnika, ako sú mäso a fazuľa, by sa teda mali konzumovať oddelene od potravín bohatých na vápnik, najmä od mlieka a mliečnych výrobkov. Pozri ďalšie 3 jedlá na posilnenie kostí.
Okrem toho je tiež veľmi dôležité precvičovanie fyzických cvičení, aby ste udržali kosti pevné, ďalšie tipy si prečítajte vo videu: