Obsah
Hypopresívna gymnastika spočíva v vykonaní maximálneho výdychu a potom sa musíte pokúsiť „nasať“ brucho úplne dovnútra, zostať bez dychu a udržiavať túto maximálnu kontrakciu. Tento pohyb zlepšuje činnosť čriev, zaostrí pás a zlepšuje držanie tela bojom proti bolestiam chrbta a posturálnej nerovnováhe.
Hypopresívna metóda bola vyvinutá v 70. rokoch a čoraz viac sa presadzuje v telocvičniach a rehabilitačných klinikách, pretože okrem posilnenia brušných a chrbtových svalov sa ukázala ako užitočná ako spôsob prevencie a liečby rôznych zmien, ako sú kýly, genitálna oblasť, rovnováha a držanie tela.
Hlavné výhody hypopresívnej gymnastiky sú:
1. Zúžte pás
Hypopresíva znižujú obvod brucha v dôsledku izometrickej kontrakcie, ktorá sa udržuje dlho počas cvičenia. Pri saní orgánov dochádza k zmene vnútorného brušného tlaku, ktorý tónuje priamy brušný sval, a je tiež skvelým nástrojom v boji proti brušnej diastáze, čo je odstránenie svalov priameho brušného svalstva počas tehotenstva.
2. Tónujte si chrbtové svaly
Týmto cvičením dochádza k zníženiu brušného tlaku a stavcom dôjde k dekompresii stavcov, čo je veľmi užitočné pri znižovaní chronickej bolesti krížov, pri prevencii a boji s herniálnymi platničkami.
3. Bojujte proti strate moču a výkalov
Počas vykonanej kontrakcie sú svaly perinea nasávané smerom nahor, čím sa mení poloha močového mechúra a posilňujú sa väzy, čo ich podporuje, čo je veľmi užitočné v boji proti močovej, fekálnej inkontinencii a dokonca proti prolapsu maternice.
4. Zabráňte herniám
Pri hypopresii je možné zabrániť herniovaným platničkám, trieslovým a brušným, pretože metóda znižuje intraabdominálny tlak a celé telo sa vyrovná.
5. Odchýlky bojového stĺpca
Cviky sú skvelé na boj proti odchýlkam chrbtice, ako je hyperlordóza, skolióza a hyperkyfóza, pretože podporujú preprogramovanie a vyrovnanie chrbtice a panvy.
6. Zlepšite sexuálnu výkonnosť
Pri vykonávaní tohto cvičenia dochádza k zvýšeniu prietoku krvi v intímnej oblasti, čo tiež zlepšuje citlivosť a potešenie.
7. Zlepšite držanie tela a rovnováhu
Metóda zlepšuje svalový tonus, znižuje prácu a napätie svalových skupín, ktoré pracujú nadmerne, a zvyšuje tón skupín, ktoré pracujú menej, normalizuje tón celého tela. V kombinácii s inými cvičeniami, ako je pyramída alebo brušná doska, napríklad pomáha zlepšovať držanie tela a v kombinácii s cvičeniami, ako je podpora iba na jednej nohe alebo formovanie lietadla alebo hviezdy, pomáha zlepšovať rovnováhu tela.
Tieto výhody je možné dosiahnuť pravidelným cvičením hypopresívneho cvičenia. Okrem dýchania sa dá použiť jedinečným spôsobom, je možné ho kombinovať aj s niekoľkými polohami, ktoré zvyšujú jeho prínos pre organizmus. Každý postoj môže osobne naznačiť fyzioterapeut so znalosťou techniky rešpektujúcej potreby každého z nich, ale dobrou možnosťou je kombinácia cvikov Pilates s hypopresívnou metódou v rovnakom tréningu.
Hypopresívna gymnastika umožňuje preprogramovať panvové a brušné svaly, ktoré sú všeobecne oslabené u ľudí, ktorí nevykonávajú žiadny druh fyzickej aktivity, a tiež u tých, ktorí cvičia niektorú z aktivít, pri ktorých sa vytvára nadmerný vnútorný tlak, napríklad u tých, ktorí cvičia so závažím v posilňovni alebo tradične sedia. .
Ako robiť hypopresívne cvičenia
Ak chcete začať, stačí sedieť s prekríženými nohami a normálne sa nadýchnuť a potom urobiť nútený výdych, ktorý z pľúc odoberie všetok vzduch. Keď dosiahnete tento bod, mali by ste sa vtiahnuť do brucha a udržiavať toto apnoe tak dlho, ako to len pôjde, kým nebude nevyhnutné dýchať. Potom normálne dýchajte a robte rovnaké cviky častejšie.
Keď zvládnete túto techniku, môžete zmeniť držanie tela tak, aby sa pretiahli ďalšie svaly na tele, napríklad v prospech chrbtice.
Hypopresívne cvičenie na chrbát
Dobrým hypopresívnym cvičením na chrbát je:
- Nohy majte na šírku bokov a odoberte všetok vzduch z pľúc a cmúľajte brucho dovnútra;
- Predkloňte sa a snažte sa rukami dotknúť podlahy, nohy držte vystreté. Vaše telo by malo byť umiestnené ako pyramída;
- V tejto polohe by ste mali zostať tak dlho, ako nemôžete dýchať, potom sa normálne nadýchnite a pomaly stúpajte.
- Môžete stáť na špičkách a tlačiť na podlahu rukami, pričom chrbticu a hlavu musíte mať vyrovnané, ak môžete držať chodidlá a dlane rovné o podlahu.
Túto hypopresívnu gymnastiku môžete robiť každý deň, pričom sa zaväzujete udržiavať maximálnu kontrakciu v apnoe čo najdlhšie. Nie je stanovený minimálny ani maximálny počet opakovaní a môžete urobiť toľko, koľko si myslíte, že je pohodlné a nie sa vám točí hlava.
Vytvoril: redakčný tím Tua Saúde